--- title: "Andrew Huberman rutina: luz, cafeína y foco" description: "La rutina de Andrew Huberman: 10 a 30 minutos de luz natural, cafeína 90 a 120 minutos después de despertar y un bloque de 90 minutos con ruido blanco suave." url: https://shimmr.app/es/learn/huberman-rutina/ --- - [Aprende](https://shimmr.app/es/learn/) - [Concentración](https://shimmr.app/es/learn/concentracion/) # La rutina de Andrew Huberman por la mañana: luz, cafeína y foco, paso a paso La rutina de Andrew Huberman: 10 a 30 minutos de luz natural, cafeína 90 a 120 minutos después de despertar y un bloque de 90 minutos con ruido blanco suave. The Shimmr team Publicado 31 oct 2026 5 min de lectura - **La rutina:** en un episodio de su pódcast de julio de 2021, Andrew Huberman contó que sale a la luz natural, bebe agua, espera 90 a 120 minutos para tomar cafeína y después trabaja unos 90 minutos con plena concentración. - **Luz de la mañana:** según él, 2 minutos al aire libre son el mínimo, 10 es mejor y 30 es fantástico; un estudio de 2013 con acampada mostró que la luz natural adelanta el reloj interno. - **Retrasar la cafeína:** esperar 90 a 120 minutos es su costumbre para evitar el bajón de la tarde; casi no se ha probado de forma directa, así que es opcional. - **El bloque de trabajo:** trabaja en bloques de unos 90 minutos con el teléfono apagado y ruido blanco suave de fondo; un estudio de 2014 vio que el ruido blanco mejoraba un poco la memoria de imágenes. - **Qué conservar:** la luz poco después de despertar es lo mejor respaldado; el resto son buenos hábitos que puedes probar de uno en uno. Escúchalo La rutina de Andrew Huberman por la mañana es un conjunto corto de hábitos: luz natural poco después de despertar, agua, cafeína a los 90 o 120 minutos y luego un bloque de unos 90 minutos de trabajo concentrado. El neurocientífico la explicó en julio de 2021 en el episodio “Maximizing Productivity, Physical & Mental Health with Daily Tools” de su pódcast Huberman Lab. Aquí tienes la rutina como una lista sencilla, lo que dijo de cada paso y qué partes respalda la investigación. Shimmr no tiene ninguna relación con Huberman ni con su pódcast. ## ¿Cuál es la rutina de Andrew Huberman por la mañana? La rutina de Huberman tiene cuatro pasos: luz, agua, café más tarde y un bloque de foco. En el episodio forman parte de una lista más larga de protocolos diarios. La mañana, en orden: | Paso | Qué hace | Cuánto tiempo | | --- | --- | --- | | 1. Luz | Sale al exterior, mejor caminando, sin gafas de sol si es seguro | 10 a 30 min | | 2. Agua | Bebe agua antes que nada | Medio litro o más | | 3. Cafeína | Espera para el primer café o té | 90 a 120 min después de despertar | | 4. Foco | Teléfono apagado del todo, pantalla a la altura de los ojos, ruido blanco suave | Unos 90 min | El episodio completo también habla de ayuno, ejercicio, sueño y suplementos. Eso queda fuera de esta página. Si estás pensando en tomar suplementos, consúltalo antes con tu médico. ## ¿Cuánto tiempo hay que tomar luz natural por la mañana? Huberman recomienda de 10 a 30 minutos de luz al aire libre por la mañana. En sus palabras, dos minutos son el mínimo, diez es aún mejor y treinta sería fantástico. Añade que el tiempo depende de cuánta luz haya fuera, y que la luz de las lámparas funciona peor, porque la luz del día es mucho más intensa incluso con nubes. Es el paso con más respaldo. La luz de la mañana es la señal principal que adelanta tu reloj interno. Un [estudio de 2013 en Current Biology](https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039) llevó a un grupo de personas de acampada en verano, solo con luz natural. Su reloj interno se ajustó al sol, la noche biológica terminó justo después del amanecer y quienes tenían el reloj más tardío fueron los que más se movieron. Si además quieres madrugar, en [cómo despertar temprano](https://shimmr.app/es/learn/como-despertar-temprano/) tienes el resto de los pasos. A Huberman le gusta caminar durante ese rato. Dice que avanzar mientras el entorno pasa ante tus ojos reduce la actividad de la amígdala, una zona del cerebro relacionada con el miedo. Tómalo como su opinión; un paseo al aire libre es, en cualquier caso, una forma fácil de conseguir tu luz. ## ¿Por qué Huberman retrasa la cafeína 90 a 120 minutos? Huberman retrasa la cafeína para evitar un bajón más tarde. Dice que retrasa a propósito su cafeína hasta 90 o 120 minutos después de despertar. Su razón es que la cafeína bloquea la adenosina, una sustancia que se acumula mientras estás despierto y te da sueño. Si la tomas nada más levantarte, según él, es más fácil notar un bajón a primera hora de la tarde cuando se pasa el efecto. Lo honesto es decir que esto casi no se ha probado. Ningún estudio grande ha comparado el café al despertar con el café dos horas después midiendo el bajón de la tarde. Es su costumbre, no una regla demostrada. Si el café de las 7 te sienta bien, no hay un gran motivo para cambiarlo. Si te desplomas después de comer, una primera taza más tarde es una prueba sencilla. Para dormir bien importa más no tomar cafeína a última hora de la tarde. ## ¿Cómo organiza Huberman su primer bloque de trabajo? Huberman trabaja en bloques de unos 90 minutos con el teléfono totalmente apagado. Relaciona esa duración con los ciclos ultradianos, ritmos de unos 90 minutos en los que, según él, el cerebro pasa de muy alerta a menos alerta y vuelve. También coloca la pantalla a la altura de los ojos o un poco más arriba, porque mirar hacia abajo le da más sueño. La idea de los 90 minutos viene de la investigación sobre un ritmo de descanso y actividad que recorre el día y también el sueño. No se ha probado como regla de trabajo, así que tómala como una buena duración de partida, no como un número mágico. A algunas personas les van mejor bloques más cortos; la [técnica Pomodoro](https://shimmr.app/es/learn/tecnica-pomodoro/) usa 25 minutos. Lo que más suele contar es proteger un tramo largo sin interrupciones, que es también cuando es más fácil entrar en un [estado de flow](https://shimmr.app/es/learn/estado-de-flow/). ## ¿Qué escucha Huberman mientras trabaja? Huberman pone ruido blanco a bajo volumen mientras trabaja. Dice que funciona mejor suave y sonando en la habitación, no con auriculares. El ruido blanco es un siseo constante con la misma energía en todas las frecuencias, como un ventilador o una radio entre emisoras. Hay cierto respaldo. En un [estudio de 2014](https://doi.org/10.1162/jocn_a_00537), adultos sanos que oían ruido blanco mientras miraban imágenes las reconocieron después un poco mejor que cuando oían un tono simple. Los escáneres mostraron más actividad en el mesencéfalo, una zona de dopamina ligada al aprendizaje. El efecto fue pequeño y era una prueba de memoria, no una jornada de trabajo. Huberman también ha hablado de las ondas binaurales; lo tienes en [Huberman y las ondas binaurales](https://shimmr.app/es/learn/huberman-binaural-beats/). ## ¿Hay que seguir la rutina completa? No, no necesitas toda la rutina para que te ayude. Empieza por el paso con más evidencia: 10 minutos o más de luz al aire libre en la primera hora después de despertar. Cuando te salga solo, añade otro hábito, como un café más tarde o un único bloque de 90 minutos con el teléfono apagado. Si quieres un sonido que marque el inicio del trabajo, el Shift Apagado → Despejado de Shimmr sube de Alfa a Beta en 10 minutos, y en el mezclador puedes añadir ruido blanco bajo una sesión para tu primer bloque. Las rachas y el mapa de calor te muestran qué mañanas lo cumpliste. Prueba una rutina durante dos semanas antes de juzgarla y quédate solo con lo que te facilite las mañanas. En la app Apagado → Despejado · 10 min Un Shift que sube de Alfa a Beta: un arranque breve y estable antes de tu primer bloque de trabajo. ## Preguntas frecuentes **¿Cuál es la rutina de Andrew Huberman?** Sale a la luz natural poco después de despertar, a menudo caminando, bebe agua, espera 90 a 120 minutos para la cafeína y luego trabaja unos 90 minutos con el teléfono apagado. Lo explicó en un episodio de su pódcast de julio de 2021. **¿Por qué Huberman espera 90 minutos para tomar café?** Dice que la cafeína bloquea la adenosina, la sustancia que acumula el sueño, y que esperar le ayuda a evitar un bajón a primera hora de la tarde. Es su práctica personal y apenas se ha estudiado. **¿Cuánto tiempo hay que tomar luz por la mañana?** Huberman sugiere 10 a 30 minutos al aire libre, con 2 minutos como mínimo y más tiempo si está nublado. La luz de interior ayuda menos porque la luz del día es mucho más intensa, incluso con nubes. **¿Qué escucha Huberman mientras trabaja?** Dice que usa ruido blanco a bajo volumen, sonando en la habitación y no con auriculares. Un estudio de 2014 encontró que el ruido blanco mejoraba un poco la memoria de reconocimiento en adultos sanos. **¿Hay que seguir la rutina completa?** No. La luz de la mañana es lo que tiene más respaldo, así que empieza por ahí; añade los demás pasos de uno en uno y quédate con lo que te facilite las mañanas. Sigue leyendo - [Sueño Cómo despertar temprano sin sentirte cansado: lo que dice la ciencia](https://shimmr.app/es/learn/como-despertar-temprano/) - [Concentración Huberman y las ondas binaurales de 40 Hz: qué dijo](https://shimmr.app/es/learn/huberman-binaural-beats/) - [Concentración Cómo entrar en estado de flow: qué es y qué ayuda](https://shimmr.app/es/learn/estado-de-flow/) Este artículo es solo informativo y no constituye consejo médico. Las ondas binaurales no son un tratamiento para el insomnio ni para ninguna otra afección.