--- title: "Cómo dormirse rápido: métodos y el método militar" description: "Para dormirte rápido, relaja el cuerpo de la cabeza a los pies, respira despacio y fija una imagen sencilla. Lo normal es tardar de 10 a 20 minutos." url: https://shimmr.app/es/learn/como-dormirse-rapido/ --- - [Aprende](https://shimmr.app/es/learn/) - [Sueño](https://shimmr.app/es/learn/dormir/) # Cómo dormirse rápido: métodos que funcionan esta noche Para dormirte rápido, relaja el cuerpo de la cabeza a los pies, respira despacio y fija una imagen sencilla. Lo normal es tardar de 10 a 20 minutos. The Shimmr team Publicado 31 oct 2026 4 min de lectura - **Qué es normal:** la mayoría de los adultos sanos tarda entre 10 y 20 minutos en dormirse, así que pasar unos minutos despierto no es un problema. - **El método militar:** relaja la cara, baja los hombros y los brazos, suelta el aire despacio, afloja las piernas y luego mantén una imagen sencilla en la mente durante 10 segundos. - **De dónde viene:** el método se publicó en el libro “Relax and Win” de Lloyd Bud Winter, de 1981, y la famosa cifra del “96 % de los pilotos” es el relato del propio libro, no un estudio. - **Qué dicen los estudios:** en un estudio de laboratorio de 2018 con 57 adultos jóvenes, escribir una lista de pendientes concreta durante 5 minutos antes de dormir ayudó a dormirse antes que escribir sobre lo ya hecho. - **Si no funciona:** tras unos 20 minutos despierto, levántate, haz algo tranquilo con luz tenue y vuelve a la cama cuando tengas sueño. Escúchalo Para dormirse rápido, primero apaga el cuerpo y después los pensamientos: relaja los músculos de la cabeza a los pies, respira más despacio y dale a tu mente una sola imagen sencilla. La mayoría de los adultos sanos tarda entre 10 y 20 minutos en dormirse, así que no necesitas caer en segundos. Aquí tienes cómo dormirte rápido esta noche, incluido el método militar, y lo que de verdad dice la investigación. ## ¿Cuánto se tarda normalmente en dormirse? La mayoría de los adultos sanos tarda entre 10 y 20 minutos en dormirse. Quedarte dormido en menos de 5 minutos todas las noches puede indicar que te falta sueño. Si casi todas las noches pasas más de 30 minutos despierto durante semanas, conviene hablar con un médico. Saberlo ayuda, porque esforzarte por dormir es justo una de las cosas que te mantienen despierto. Mirar el reloj añade presión. Gira el reloj o deja el teléfono boca abajo. ## ¿Qué es el método militar para dormir? El método militar es una relajación del cuerpo paso a paso, seguida de una imagen mental sencilla. Hacerlo entero lleva unos dos minutos: 1. Acuéstate y relaja todos los músculos de la cara: frente, mandíbula, lengua y los pequeños músculos de alrededor de los ojos. 2. Deja caer los hombros todo lo que puedas y luego deja que los brazos pesen, primero un lado y después el otro. 3. Suelta el aire despacio y deja que el pecho se afloje. 4. Relaja las piernas: primero los muslos, luego las pantorrillas, luego los pies. 5. Durante 10 segundos, mantén una sola imagen, como estar tumbado en una canoa sobre un lago quieto, o repítete “no pienses”. El método viene del libro “Relax and Win” de Lloyd Bud Winter, publicado en 1981 y basado en su trabajo con pilotos de la Marina de Estados Unidos. Según el libro, tras seis semanas de práctica, el 96 % de los pilotos podía dormirse en dos minutos. Esa cifra es el relato del autor, no un estudio publicado. Sus partes, en cambio, son técnicas de relajación conocidas, y sobre ellas sí hay datos. ## ¿Relajarse y respirar ayuda a dormirse más rápido? Sí, te ayudan a relajarte, y estar relajado facilita llegar al sueño. En un [estudio de 2021](https://doi.org/10.1155/2021/5924040) con 60 estudiantes universitarios, 20 minutos grabados de relajación muscular progresiva, respiración profunda o imaginación guiada aumentaron la sensación de relajación frente a un grupo de control. El estudio midió relajación, no sueño, pero ese es el estado que necesitas primero. La [relajación muscular progresiva](https://shimmr.app/es/learn/relajacion-muscular-progresiva/) consiste en tensar un grupo de músculos unos segundos y luego soltarlo. Respirar despacio funciona mejor con una exhalación larga. La [respiración 4-7-8](https://shimmr.app/es/learn/respiracion-4-7-8/), inhalar en 4 tiempos, retener 7 y exhalar 8, es un patrón sencillo para la cama. Practica cualquiera de las dos durante el día, para que de noche te resulte familiar. ## ¿Cómo dejar de pensar para poder dormir? Dale a tu mente una tarea concreta y suave, en lugar de intentar dejarla en blanco. En un [estudio de 2002](https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00012-2) con 41 personas con insomnio, quienes aprendieron a imaginar una escena interesante y detallada se durmieron antes que quienes no recibieron instrucciones. Una escena concreta parece funcionar porque ocupa lo bastante la mente como para dejar fuera las preocupaciones. Escribir también ayuda. En un [estudio de laboratorio de 2018](https://doi.org/10.1037/xge0000374) con 57 adultos jóvenes de 18 a 30 años, escribir durante 5 minutos una lista de pendientes antes de dormir ayudó a dormirse más rápido que escribir sobre tareas ya terminadas. Cuanto más concreta era la lista, antes llegaba el sueño. Si lo que te desvela es que [no puedes dormir por pensar](https://shimmr.app/es/learn/no-puedo-dormir-pensar/), estos dos hábitos son un buen comienzo. ## ¿Qué debes dejar de hacer antes de dormir? Muchas veces lo que más ayuda es quitar cosas, no añadirlas: | Hábito | Por qué retrasa el sueño | | --- | --- | | Cafeína desde media tarde | Puede mantenerte alerta durante muchas horas | | Alcohol cerca de la hora de dormir | Da sueño al principio y luego interrumpe el descanso de madrugada | | Pantallas brillantes en la cama | La luz y los mensajes nuevos mantienen alerta al cerebro | | Pasar mucho rato despierto en la cama | La cama se vuelve un lugar para preocuparse | Para lo último hay una regla sencilla. Si llevas unos 20 minutos despierto, levántate, haz algo tranquilo con luz tenue y vuelve a la cama cuando tengas sueño. Al principio se siente raro, pero le enseña a tu cuerpo que la cama es para dormir. ## ¿Los sonidos ayudan a dormirse rápido? Un sonido suave y constante puede ayudar, porque tapa los ruidos repentinos y le da a tu atención algo estable en lo que descansar. El [sonido de lluvia](https://shimmr.app/es/learn/sonido-lluvia-para-dormir/), el ruido rosa o el ruido marrón funcionan así. Mantén el volumen bajo, como una conversación tranquila o menos, y usa un temporizador que lo apague poco a poco cuando ya duermas. En Shimmr, el Shift Despierto → Dormido baja de Alfa a Delta en 20 a 90 minutos con ondas binaurales y sigue sonando con la pantalla apagada. En el mezclador puedes añadir lluvia o ruido marrón por debajo y dejar que el temporizador lo apague todo poco a poco. El sonido es una ayuda suave, no una cura. Si duermes mal casi todas las noches durante varias semanas, habla con un médico. En la app Despierto → Dormido · 20 a 90 min Un Shift que baja de Alfa a Delta y se queda ahí, y luego se apaga poco a poco con el temporizador, incluso con la pantalla apagada. ## Preguntas frecuentes **¿Cómo dormirse en 2 minutos?** Algunas personas lo logran con práctica, pero para la mayoría de los adultos lo normal son de 10 a 20 minutos. Relajar el cuerpo parte por parte, soltar el aire despacio y fijar una imagen tranquila es el camino rápido más honesto. **¿Funciona el método militar para dormir?** Nunca se ha probado como conjunto, y la cifra de que el 96 % de los pilotos se dormía en dos minutos viene de un libro de 1981, no de un estudio. Sus partes, relajar los músculos, respirar despacio e imaginar escenas tranquilas, sí tienen investigación detrás. **¿Qué hago si no me duermo después de 20 minutos?** Levántate, ve a otra habitación si puedes y haz algo tranquilo con luz tenue, como leer un libro en papel. Vuelve a la cama solo cuando tengas sueño, para que la cama siga unida al sueño y no a dar vueltas. **¿Respirar ayuda a dormirse más rápido?** Respirar despacio, con una exhalación larga, lleva al cuerpo hacia el descanso. En un estudio de 2021, 20 minutos de respiración profunda guiada aumentaron la sensación de relajación; patrones como la respiración 4-7-8 son fáciles de usar en la cama. **¿Los sonidos ayudan a dormirse más rápido?** Un sonido constante como la lluvia o el ruido marrón puede tapar los ruidos repentinos y darle a la mente algo estable en lo que descansar. Es una ayuda suave, no una cura, y funciona mejor a bajo volumen y con un temporizador que lo apague poco a poco. Sigue leyendo - [Sueño No puedo dormir, mi cerebro no deja de pensar: qué hacer esta noche](https://shimmr.app/es/learn/no-puedo-dormir-pensar/) - [Relajación Respiración 4 7 8: cómo hacerla, cuántas veces y para qué sirve](https://shimmr.app/es/learn/respiracion-4-7-8/) - [Relajación Relajación muscular progresiva de Jacobson: paso a paso, cuánto dura y para qué sirve](https://shimmr.app/es/learn/relajacion-muscular-progresiva/) Este artículo es solo informativo y no constituye consejo médico. Las ondas binaurales no son un tratamiento para el insomnio ni para ninguna otra afección.