--- title: "Schnell einschlafen: Tipps, Tricks und Militär-Methode" description: "Schnell einschlafen klappt am besten, wenn du erst den Körper entspannst, dann den Atem verlangsamst. Normal sind 10 bis 20 Minuten bis zum Einschlafen." url: https://shimmr.app/de/learn/schnell-einschlafen/ --- - [Wissen](https://shimmr.app/de/learn/) - [Schlaf](https://shimmr.app/de/learn/schlaf/) # Schnell einschlafen: Tipps und Tricks, die wirklich helfen Schnell einschlafen klappt am besten, wenn du erst den Körper entspannst, dann den Atem verlangsamst. Normal sind 10 bis 20 Minuten bis zum Einschlafen. The Shimmr team Veröffentlicht 31. Okt. 2026 4 Min. Lesezeit - **Was normal ist:** Die meisten gesunden Erwachsenen brauchen etwa 10 bis 20 Minuten zum Einschlafen. Ein paar Minuten wach zu liegen ist also kein Problem. - **Die Militär-Methode:** Gesicht entspannen, Schultern und Arme sinken lassen, langsam ausatmen, Beine lockern und dann 10 Sekunden lang ein einfaches Bild im Kopf halten. - **Woher sie kommt:** Die Methode stammt aus Lloyd Bud Winters Buch „Relax and Win“ von 1981. Die berühmte Zahl „96 % der Piloten“ ist die Schilderung des Buchs, keine Studie. - **Was Studien zeigen:** In einer Schlaflaborstudie von 2018 mit 57 jungen Erwachsenen schliefen diejenigen schneller ein, die vor dem Schlafen 5 Minuten lang eine genaue To-do-Liste schrieben, statt über Erledigtes zu schreiben. - **Wenn es nicht klappt:** Nach etwa 20 Minuten wach stehst du auf, machst bei gedimmtem Licht etwas Ruhiges und gehst erst wieder ins Bett, wenn du müde bist. Reinhören Schnell einschlafen gelingt am besten, wenn du zuerst den Körper herunterfährst und dann die Gedanken: Muskeln von Kopf bis Fuß lockern, den Atem verlangsamen und dem Kopf ein einziges, ruhiges Bild geben. Die meisten gesunden Erwachsenen brauchen etwa 10 bis 20 Minuten bis zum Einschlafen, du musst also nicht in Sekunden wegnicken. Hier sind die Tipps und Tricks, die wirklich helfen, inklusive Militär-Methode, und was die Forschung dazu sagt. ## Wie lange dauert das Einschlafen normalerweise? Bei den meisten gesunden Erwachsenen dauert das Einschlafen etwa 10 bis 20 Minuten. Wer jeden Abend in unter 5 Minuten einschläft, hat oft zu wenig Schlaf. Wenn du über Wochen an den meisten Abenden länger als 30 Minuten wach liegst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Diese Zahl hilft, weil angestrengtes Schlafenwollen selbst wach hält. Auf die Uhr zu schauen erhöht den Druck. Dreh den Wecker weg oder leg das Handy mit dem Display nach unten. ## Wie funktioniert die Militär-Methode zum Einschlafen? Die Militär-Methode ist eine Entspannung des Körpers Schritt für Schritt, gefolgt von einem einfachen inneren Bild. Ein Durchgang dauert etwa zwei Minuten: 1. Leg dich hin und entspanne jeden Muskel im Gesicht: Stirn, Kiefer, Zunge und die kleinen Muskeln um die Augen. 2. Lass die Schultern so tief sinken, wie es geht, dann Ober- und Unterarme schwer werden, erst eine Seite, dann die andere. 3. Atme langsam aus und lass die Brust weich werden. 4. Entspanne die Beine: erst die Oberschenkel, dann die Waden, dann die Füße. 5. Halte 10 Sekunden lang ein Bild im Kopf, etwa wie du in einem Kanu auf einem stillen See liegst, oder sag dir innerlich „nicht denken“. Die Methode stammt aus dem Buch „Relax and Win“ von Lloyd Bud Winter aus dem Jahr 1981, das auf seiner Arbeit mit Piloten der US Navy beruht. Laut Buch konnten nach sechs Wochen Übung 96 % der Piloten innerhalb von zwei Minuten einschlafen. Das ist die Schilderung des Autors, keine veröffentlichte Studie. Die einzelnen Bausteine sind aber bekannte Entspannungstechniken, und zu denen gibt es Forschung. ## Hilft Entspannung und Atmen beim schnellen Einschlafen? Ja, beides entspannt dich, und Entspannung macht den Weg in den Schlaf leichter. In einer [Studie von 2021](https://doi.org/10.1155/2021/5924040) mit 60 Studierenden steigerten 20 Minuten progressive Muskelentspannung, tiefe Atmung oder geführte Bilder vom Band jeweils das Gefühl von Entspannung im Vergleich zu einer Kontrollgruppe. Gemessen wurde Entspannung, nicht Schlaf, aber genau diesen Zustand brauchst du zuerst. Bei der [progressiven Muskelentspannung](https://shimmr.app/de/learn/progressive-muskelentspannung/) spannst du eine Muskelgruppe ein paar Sekunden an und lässt dann los. Langsames Atmen wirkt am besten mit langer Ausatmung. Die [4-7-8-Atmung](https://shimmr.app/de/learn/4-7-8-atmung/), 4 Zählzeiten ein, 7 halten, 8 aus, ist ein einfaches Muster fürs Bett. Übe beides zuerst tagsüber, dann fühlt es sich abends vertraut an. ## Wie hörst du auf zu denken, um einzuschlafen? Gib deinem Kopf eine genaue, sanfte Aufgabe, statt ihn leer machen zu wollen. In einer [Studie von 2002](https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00012-2) mit 41 Menschen mit Schlafstörungen schliefen diejenigen schneller ein, die lernten, sich eine interessante, detailreiche Szene vorzustellen, als Menschen ohne Anleitung. Eine genaue Szene wirkt wohl, weil sie den Kopf so weit füllt, dass Sorgen keinen Platz mehr finden. Auch Schreiben hilft. In einer [Schlaflaborstudie von 2018](https://doi.org/10.1037/xge0000374) mit 57 jungen Erwachsenen zwischen 18 und 30 schliefen diejenigen schneller ein, die vor dem Schlafen 5 Minuten lang eine To-do-Liste schrieben, als die, die über bereits Erledigtes schrieben. Je genauer die Liste, desto schneller ging es. Wenn dich das [Gedankenkarussell](https://shimmr.app/de/learn/gedankenkarussell-stoppen/) wach hält, sind diese beiden Gewohnheiten ein guter Anfang. ## Was solltest du vor dem Schlafen lassen? Oft bringt es am schnellsten etwas, Dinge wegzulassen: | Gewohnheit | Warum sie das Einschlafen bremst | | --- | --- | | Koffein ab dem frühen Nachmittag | Es kann dich viele Stunden wach halten | | Alkohol kurz vor dem Schlafen | Er macht erst müde und stört dann den Schlaf in der zweiten Nachthälfte | | Helle Bildschirme im Bett | Licht und neue Nachrichten halten das Gehirn wach | | Lange wach im Bett liegen | Das Bett wird zum Ort fürs Grübeln | Für den letzten Punkt gibt es eine einfache Regel. Bist du etwa 20 Minuten wach, steh auf, mach bei gedimmtem Licht etwas Ruhiges und geh erst zurück ins Bett, wenn du müde bist. Das fühlt sich anfangs seltsam an, bringt deinem Körper aber bei: Bett heißt Schlaf. ## Helfen Geräusche beim schnellen Einschlafen? Ein leises, gleichmäßiges Geräusch kann helfen, weil es plötzliche Geräusche überdeckt und deiner Aufmerksamkeit etwas Ruhiges gibt. [Regengeräusche](https://shimmr.app/de/learn/regengeraeusche-einschlafen/), rosa oder braunes Rauschen wirken so. Halte die Lautstärke niedrig, etwa wie ein leises Gespräch oder leiser, und nutze einen Timer, der den Ton ausblendet, sobald du schläfst. In Shimmr lässt der Shift Wach → Schlafend einen binauralen Beat in 20 bis 90 Minuten von Alpha zu Delta gleiten und spielt auch bei ausgeschaltetem Bildschirm weiter. Im Mixer kannst du Regen oder braunes Rauschen darunterlegen und mit dem Sleep-Timer alles ausklingen lassen. Klang ist eine sanfte Hilfe, kein Heilmittel. Wenn du über mehrere Wochen an den meisten Abenden schlecht schläfst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. In der App Wach → Schlafend · 20 bis 90 Min. Ein Shift, der von Alpha zu Delta gleitet und dort bleibt, dann mit dem Sleep-Timer ausklingt, auch bei ausgeschaltetem Bildschirm. ## Häufige Fragen **Wie kann ich in 2 Minuten einschlafen?** Mit Übung schaffen das manche, für die meisten Erwachsenen sind aber 10 bis 20 Minuten normal. Den Körper Stück für Stück zu entspannen, langsam auszuatmen und ein ruhiges Bild im Kopf zu halten ist der ehrlichste schnelle Weg. **Funktioniert die Militär-Methode zum Einschlafen?** Als Ganzes wurde sie nie getestet, und die Angabe, 96 % der Piloten seien in zwei Minuten eingeschlafen, stammt aus einem Buch von 1981, nicht aus einer Studie. Ihre Bausteine, Muskelentspannung, langsames Atmen und innere Bilder, sind aber erforscht. **Was tun, wenn ich nach 20 Minuten nicht eingeschlafen bin?** Steh auf, geh wenn möglich in einen anderen Raum und mach bei gedimmtem Licht etwas Ruhiges, etwa ein Buch auf Papier lesen. Geh erst zurück ins Bett, wenn du müde bist, damit dein Bett mit Schlaf verbunden bleibt und nicht mit Grübeln. **Hilft Atmen beim schnellen Einschlafen?** Langsames Atmen mit langer Ausatmung bringt deinen Körper in Richtung Ruhe. In einer Studie von 2021 steigerten 20 Minuten angeleitete tiefe Atmung das Gefühl von Entspannung; Muster wie die 4-7-8-Atmung lassen sich gut im Bett nutzen. **Helfen Geräusche beim Einschlafen?** Ein gleichmäßiges Geräusch wie Regen oder braunes Rauschen kann plötzliche Geräusche überdecken und dem Kopf etwas Ruhiges zum Festhalten geben. Es ist eine sanfte Hilfe, kein Heilmittel, und wirkt am besten leise und mit einem Timer, der es ausblendet. Weiterlesen - [Schlaf Gedankenkarussell nachts stoppen: was hilft, wenn du nicht einschlafen kannst](https://shimmr.app/de/learn/gedankenkarussell-stoppen/) - [Entspannung 4-7-8-Atmung: Anleitung, wie oft am Tag und was sie bewirkt](https://shimmr.app/de/learn/4-7-8-atmung/) - [Entspannung Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Anleitung, Dauer und Wirkung](https://shimmr.app/de/learn/progressive-muskelentspannung/) Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Binaurale Beats sind keine Behandlung für Schlafstörungen oder andere Erkrankungen.