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title: "Andrew Huberman Schlaf: seine 12 Tipps im Faktencheck"
description: "Andrew Huberman empfiehlt für besseren Schlaf 12 Dinge, von Morgenlicht bis kein Koffein 8 bis 10 Stunden vor dem Schlafen. Jeder Tipp im Faktencheck."
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# Andrew Huberman und Schlaf: seine Tipps im Faktencheck

Andrew Huberman empfiehlt für besseren Schlaf 12 Dinge, von Morgenlicht bis kein Koffein 8 bis 10 Stunden vor dem Schlafen. Jeder Tipp im Faktencheck.

The Shimmr team

Veröffentlicht 31. Okt. 2026

4 Min. Lesezeit

- **Was es ist:** Das „Toolkit for Sleep“ ist ein Newsletter mit 12 Punkten, den Andrew Huberman am 20. September 2021 veröffentlicht hat, zu Licht, Timing, Koffein, Temperatur und nächtlichem Aufwachen.
- **Licht zuerst:** Es beginnt mit Tageslicht draußen innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Aufwachen, und eine Studie von 2013 fand, dass eine Woche mit nur natürlichem Licht die innere Uhr nach vorn verschob.
- **Koffein:** Das Toolkit rät zu keinem Koffein 8 bis 10 Stunden vor dem Schlafen, und eine Studie von 2013 fand, dass 400 mg Koffein sogar 6 Stunden vorher den Schlaf noch störten.
- **Nachts wach:** Wenn du aufwachst und nicht wieder einschläfst, schlägt es NSDR oder Yoga Nidra vor, eine angeleitete Ruhe im Liegen.
- **Klang:** Weißes Rauschen oder andere Klänge kommen im Toolkit nicht vor; es enthält aber Nahrungsergänzungsmittel, über die du vorher mit Arzt oder Apotheke sprechen solltest.

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Andrew Huberman, Neurowissenschaftler an der Stanford University und Podcaster, hat seine Tipps zum Schlaf am 20. September 2021 in einem Newsletter gesammelt: das „Toolkit for Sleep“ mit 12 Punkten. Das meiste dreht sich um Licht, Timing und Temperatur. Hier ist jeder Punkt in einfachen Worten, was die Forschung zu den wichtigsten sagt und wo Klang ins Spiel kommt, denn die Liste selbst erwähnt ihn nicht. Shimmr hat keine Verbindung zu Andrew Huberman oder dem Huberman Lab.

## Was empfiehlt Andrew Huberman für den Schlaf?

Das Toolkit hat 12 Punkte, die meisten davon einfache tägliche Gewohnheiten:

| Nr. | Der Tipp |
| --- | --- |
| 1 | Innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Aufwachen raus ins Tageslicht, und noch einmal am späten Nachmittag |
| 2 | Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen, sobald du zum ersten Mal müde wirst |
| 3 | Kein Koffein 8 bis 10 Stunden vor dem Schlafen |
| 4 | Selbsthypnose für den Schlaf ausprobieren |
| 5 | Helles Licht meiden, vor allem Deckenlicht, von 22 bis 4 Uhr |
| 6 | Nickerchen unter 90 Minuten halten oder weglassen |
| 7 | Nachts wach und kein Einschlafen: NSDR oder Yoga Nidra |
| 8 | Optionale Nahrungsergänzungsmittel |
| 9 | Etwa 1 Stunde vor der natürlichen Schlafenszeit kommt oft ein Wachheitshoch |
| 10 | Kühles, dunkles Zimmer; die Körpertemperatur muss um 1 bis 3 Grad sinken |
| 11 | Alkohol und die meisten Schlafmittel stören den Schlaf |
| 12 | Der Schlafbedarf ändert sich mit Alter und Jahreszeit |

Für das Tageslicht nennt der Newsletter etwa 10 Minuten draußen an klaren Tagen, 20 an bewölkten und 30 bis 60, wenn es sehr trüb ist.

## Hilft Morgenlicht wirklich beim Schlafen?

Es ist gut belegt, dass Licht die innere Uhr stellt, und genau darauf setzt der erste Tipp. In einer [Studie von 2013](https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039) zelteten Menschen im Sommer eine Woche lang nur mit natürlichem Licht. Ihre innere Nacht begann nahe dem Sonnenuntergang und endete kurz nach Sonnenaufgang, und ihre innere Uhr rückte nach vorn. Zu Hause unter elektrischem Licht bekamen sie tagsüber weniger Sonne und abends mehr Licht.

Nachteulen verschoben sich am stärksten. Das passt zur Kombination im Toolkit: mehr Licht am Morgen, weniger helles Licht am späten Abend. Wenn dir das Einschlafen schwerfällt, findest du in unserem Artikel [schnell einschlafen](https://shimmr.app/de/learn/schnell-einschlafen/) weitere Schritte für die Stunde vor dem Bett.

## Wie lange vor dem Schlafen kein Koffein?

Das Toolkit sagt: kein Koffein 8 bis 10 Stunden vor dem Schlafen. Das ist strenger als die meisten Ratschläge, und die Forschung spricht für einen großen Abstand. In einer [Studie von 2013](https://doi.org/10.5664/jcsm.3170) nahmen Menschen 400 mg Koffein direkt vor dem Schlafen, 3 Stunden oder 6 Stunden vorher. Alle drei Zeitpunkte störten den Schlaf im Vergleich zu einem Placebo.

Die Autoren folgerten, dass man größere Mengen Koffein mindestens 6 Stunden vor dem Schlafen meiden sollte. Die 8 bis 10 Stunden im Toolkit geben mehr Spielraum, was sinnvoll ist, wenn du empfindlich auf Koffein reagierst.

## Was tun, wenn man nachts aufwacht?

Huberman rät, ein NSDR-Protokoll oder eine Yoga-Nidra-Aufnahme zu machen, wenn du aufwachst und nicht wieder einschläfst. NSDR steht für Non-Sleep Deep Rest, also tiefe Ruhe ohne Schlaf: Du liegst still mit geschlossenen Augen und folgst einer Stimme, die deine Aufmerksamkeit durch Körper und Atem führt. Yoga Nidra ist eine ältere Praxis mit derselben Idee.

Zu diesem Tipp wird oft eine frühe Hirnscan-Studie genannt. In einer [PET-Studie von 2002](https://doi.org/10.1016/S0926-6410(01)00106-9) band sich während Yoga Nidra ein Marker, der mit Dopamin konkurriert, im ventralen Striatum, einem tiefen Teil des Gehirns, um 7,9 % weniger, was die Autoren als 65 % mehr körpereigene Dopaminfreisetzung deuten. Es war eine einzelne Studie, und sie hat Dopamin gemessen, nicht Schlaf. Mehr dazu in unseren Artikeln über [NSDR](https://shimmr.app/de/learn/nsdr/) und [nachts um 3 aufwachen](https://shimmr.app/de/learn/nachts-um-3-aufwachen/).

## Gehört weißes Rauschen oder Klang zu Hubermans Schlaf-Tipps?

Nein. Keiner der 12 Punkte erwähnt weißes Rauschen, braunes Rauschen, Musik oder Binaural Beats. Klang ergänzen viele selbst: Ein gleichmäßiges Rauschen überdeckt Verkehr oder Schnarchen, und ein langsamer, leiser Klang gibt dem Kopf etwas Sanftes zum Folgen. In anderen Folgen spricht Huberman über Klang für den Fokus. Das steht in [Huberman und Binaural Beats](https://shimmr.app/de/learn/huberman-binaural-beats/).

Wenn du nachts Klang nutzt, halte die Lautstärke niedrig und nimm einen Timer, damit er ausklingt, statt bis zum Morgen zu laufen.

## Solltest du jeden Tipp befolgen?

Die meisten Tipps sind Gewohnheiten mit wenig Risiko, die du einzeln ausprobieren kannst: Licht am Morgen, feste Aufstehzeit, Abstand zum Koffein und ein kühles, dunkles Zimmer. Die Liste enthält auch Nahrungsergänzungsmittel. Frag deine Ärztin, deinen Arzt oder die Apotheke, bevor du eines davon nimmst, denn sie können mit Medikamenten und Erkrankungen zusammenwirken. Wenn du seit mehr als ein paar Wochen fast jede Nacht schlecht schläfst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Für Nächte, in denen du aufwachst, gibt es in Shimmr Journeys, die dich mit Gewicht, Atem und Klang führen, und die Stimme kannst du leiser oder ganz ausstellen. Der Shift Wach → Schlafend gleitet in 20 bis 90 Minuten von Alpha zu Delta, und der Sleep-Timer blendet ihn aus. Braunes oder rosa Rauschen kannst du im Mixer darunterlegen.

In der App

Wach → Schlafend · 20 bis 90 Min.

Ein Shift, der von Alpha zu Delta gleitet, mit einem Sleep-Timer, der den Klang ausblendet.

## Häufige Fragen

**Was steht in Andrew Hubermans Schlaf-Toolkit?**

Zwölf Punkte: Sonnenlicht am Morgen und Nachmittag, feste Aufstehzeit, kein Koffein 8 bis 10 Stunden vor dem Schlafen, Selbsthypnose, kein helles Deckenlicht von 22 bis 4 Uhr, Nickerchen unter 90 Minuten, NSDR oder Yoga Nidra bei nächtlichem Aufwachen, optionale Nahrungsergänzung, ein normales Wachheitshoch vor dem Schlafen, ein kühles, dunkles Zimmer, kein Alkohol und ein Schlafbedarf, der sich ändert.

**Was rät Huberman, wenn man nachts aufwacht?**

Wenn du aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst, schlägt das Toolkit ein NSDR-Protokoll (Non-Sleep Deep Rest) oder eine Yoga-Nidra-Aufnahme vor. Beides sind angeleitete Ruhephasen im Liegen mit geschlossenen Augen.

**Wie lange vor dem Schlafen kein Koffein laut Huberman?**

Das Toolkit sagt 8 bis 10 Stunden. Eine Studie von 2013 fand, dass Koffein 6 Stunden vor dem Schlafen den Schlaf noch verkürzte, mindestens 6 Stunden sind also das, was die Forschung stützt.

**Enthält Hubermans Schlaf-Toolkit weißes Rauschen?**

Nein. Die 12 Punkte erwähnen weder weißes noch braunes Rauschen noch andere Klänge. Viele nutzen trotzdem ein gleichmäßiges Rauschen, um plötzliche Geräusche in der Nacht zu überdecken.

**Soll ich die Nahrungsergänzungsmittel aus Hubermans Schlafprotokoll nehmen?**

Das klärst du am besten mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke. Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten und Erkrankungen zusammenwirken, also hol dir zuerst Rat für deine Situation.

Weiterlesen

- [Meditation NSDR: Was ist das? Non Sleep Deep Rest, Yoga Nidra und so geht’s](https://shimmr.app/de/learn/nsdr/)

- [Schlaf Schnell einschlafen: Tipps und Tricks, die wirklich helfen](https://shimmr.app/de/learn/schnell-einschlafen/)

- [Schlaf Nachts um 3 aufwachen: Gründe, Mythen und wieder einschlafen](https://shimmr.app/de/learn/nachts-um-3-aufwachen/)

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Binaurale Beats sind keine Behandlung für Schlafstörungen oder andere Erkrankungen.